เติมแคลเซียมให้ร่างกาย ด้วยเมนูอาหารไทยหากินง่าย ไม่แน่นะ กับข้าวที่คุณทานอยู่ทุกวัน อาจมีแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูกและฟันแฝงอยู่
อาหารไทย อาหารประจำชาติที่มีรสชาติเป็นเอกลักษณ์จนทำให้ชาวต่างชาติติดใจกันจนต้องบินข้ามน้ำข้ามทะเลมารับประทานอาหารไทยแบบแท้ ๆ กันถึงบ้านเรา นอกจากจะเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหารและสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพแล้ว หลาย ๆ เมนูยอดฮิตก็ยังเต็มเปี่ยมไปด้วยแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟันได้อย่างไม่น่าเชื่อ บางทีหนึ่งในเมนูนั้นอาจเป็นจานโปรดของคุณก็ได้
แต่ก่อนที่จะได้รู้ว่าอาหารไทยจานไหนมีแคลเซียมสูงบ้าง เราไปดูกันก่อนว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้าง นอกจากทำให้กระดูกแข็งแรงแล้วยังดีต่อร่างกายยังไงอีกล่ะเนี่ย
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญในร่างกายและเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดย 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน นอกจากนี้แคลเซียมยังเป็นปัจจัยสำคัญในการแข็งตัวของเลือด และจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ รวมทั้งกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายอีกด้วย โดยร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารไปใช้ และจะสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นหากรับประทานควบคู่กับสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินดี กรดอะมิโน แลคโตส เป็นต้น
นอกจากนี้ปริมาณแคลเซียมที่คนควรได้รับต่อวันก็มีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัยดังนี้ค่ะ
- เด็กอายุ 1 - 10 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 - 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นอายุ 11 - 24 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ รวมทั้งสตรีในวัยหมดประจำเดือน ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
- สตรีมีครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
ทั้งนี้หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ กระดูกจะเกิดการเสื่อมสลายของแคลเซียมเพื่อนำแคลเซียมมาใช้ในการรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้คงที่ และถ้าหากเกิดการขาดแคลเซียมสะสมเป็นเวลานานก็อาจจะทำให้กระดูกพรุนและหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกบริเวณใกล้ข้อมือ หรือบริเวณสะโพก และอาจจะทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังทรุด ทำให้เจ็บหลังได้ง่าย แถมยังส่งผลให้เกิดอาการหลังค่อมได้อีกด้วย นอกจากนี้หากในเลือดมีปริมาณแคลเซียมต่ำก็อาจจะส่งผลทำให้เกิดอาการผิดปกติ อาทิเช่น หงุดหงิดง่าย ขา เกร็ง กระตุก มีอาการเหน็บที่นิ้วมือนิ้วเท้า รอบปาก ตลอดจนเป็นตะคริวบ่อยขึ้น และยังอาจมีอาการกล้ามเนื้อเกร็งตัวและตอบสนองไวผิดปกติ บางรายอาจจะถึงกับหัวใจล้มเหลวได้ค่ะ
ฉะนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งนอกจากการดื่มนมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมก็สามารถสร้างเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้ เราไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีอาหารไทยจานไหนบ้างที่มีปริมาณแคลเซียมสูงค่ะ
เมนูอาหารไทยเปี่ยมแคลเซียม
น้ำพริกกะปิ - ปลาทู
เมนูอาหารแบบเรียบง่ายนี้ขอบอกเลยว่ามีแคลเซียมสูงปรี๊ดเลยเชียวล่ะ เพราะส่วนประกอบแต่ละอย่างที่อยู่ในน้ำพริกนั้นมีแคลเซียมอยู่ทั้งนั้นเลย แถมยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญอีกด้วย โดยในแต่ละส่วนผสมของเมนูนี้มีปริมาณแคลเซียมดังนี้ค่ะ
- กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม ต่อกะปิ 100 กรัม
- พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
- กระเทียม : มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม
- กุ้งแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม
- หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
- ปลาทูทอด : มีปริมาณแคลเซียม 136 มิลลิกรัมต่อปลาทู 100 กรัม
ยำถั่วพู
ถั่วพูเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากพอตัว ถือเป็นอาหารชั้นยอดของในตระกูลถั่วทั้งหมด นอกจากนี้ก็ยังมีส่วนผสมอื่น ๆ เช่นกุ้งสด พริกแห้ง และหอมเจียวที่มีปริมาณแคลเซียมสูงเช่นเดียวกันค่ะ ซึ่งปริมาณแคลเซียมของยำถั่วพูมีดังนี้
- ถั่วพู : มีปริมาณแคลเซียม 33 มิลลิกรัมต่อถั่วพู 100 กรัม
- กุ้งสด : มีปริมาณแคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อกุ้งสด 100 กรัม
- พริกแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม
- หอมแดงเจียว : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย
ผักคะน้าเป็นผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูสีกับนมสดเลยล่ะค่ะ แถมยังมีกากใยสูงช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย ใครที่ชอบรับประทานผักเมนูนี้ไม่ควรพลาดเลยเชียวล่ะ โดยปริมาณแคลเซียมในอาหารจานนี้มีดังนี้
- ผักคะน้า : มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อผักคะน้า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)
ลาบเต้าหู้
เต้าหู้ อีกหนึ่งอาหารไทยที่ถือว่าอุดมไปด้วยแคลเซียม แถมยังมีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนในวัยทอง เพราะเต้าหู้นั้นมีปริมาณของสารไฟโดเอสโตรเจนซึ่งถือว่าเป็นสารที่จำเป็นต่อสตรีในวัยหมดประจำเดือนที่ต้องการฮอร์โมนเอสโตรเจนค่ะ ซึ่งปริมาณของแคลเซียมของอาหารจานนี้มีเยอะกว่าที่คาดด้วยล่ะ
- เต้าหู้ : มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม
ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น
ใครจะไปเชื่อล่ะว่าเมนูก๋วยเตี๋ยวที่หลาย ๆ คนชื่นชอบจะมีแคลเซียมสูง ขอบอกเลยล่ะค่ะว่าทั้งเส้น และลูกชิ้นในก๋วยเตี๋ยวน่ะมีแคลเซียมที่ดีกับร่างกายเลย นอกจากนี้ผักอย่างเช่นถั่วงอกก็มีแคลเซียมเหมือนกัน ไปดูกันเลยว่าปริมาณแคลเซียมของอาหารจานนี้เป็นอย่างไรกันบ้าง
- เส้นใหญ่ : มีปริมาณแคลเซียม 10 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
- เส้นเล็ก : มีปริมาณแคลเซียม 12 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
- เส้นบะหมี่ : มีปริมาณแคลเซียม 78 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
- เส้นหมี่ : มีปริมาณแคลเซียม 21 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
- ลูกชิ้นเนื้อ : มีปริมาณแคลเซียม 8 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
- ลูกชิ้นหมู : มีปริมาณแคลเซียม 27 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
- ลูกชิ้นกุ้ง : มีปริมาณแคลเซียม 89 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
- ลูกชิ้นปลา : มีปริมาณแคลเซียม 64 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
- ถั่วงอก : มีปริมาณแคลเซียม 45 มิลลิกรัมต่อถั่วงอก 100 กรัม
แกงส้มดอกแค
ดอกแคหนึ่งในสมุนไพรที่เราใช้กันมานานก็ถือเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมสูงค่ะ ยิ่งนำมาทำเป็นแกงส้มรวมกับส่วนผสมอื่น ๆ ก็ยิ่งทำให้ได้รับแคลเซียมมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งในเมนูนี้ก็ไม่ได้มีแค่ดอกแคเท่านั้นมีแคลเซียมสูง แต่ยังมีพริกแห้ง หอมแดง ปลาช่อนและกะปิ ที่ถือว่ามีแคลเซียมสูงไม่แพ้กันค่ะ
- ดอกแค : มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัมต่อดอกแค 100 กรัม
- พริกแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม
- หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
- กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม ต่อกะปิ 100 กรัม
- ปลาช่อน : มีปริมาณแคลเซียม 31 มิลลิกรัมต่อปลาช่อน 100 กรัม
แกงจืดตำลึง
เมนูพื้น ๆ ง่าย ๆ อย่างนี้ก็คงคาดไม่ถึงใช่ไหมละคะว่าจะมีปริมาณแคลเซียมสูงจนต้องเอามาแนะนำเลย เพราะนอกจากตำลึงจะมีไฟเบอร์แล้วก็ยังมีวิตามินซีและฟอสฟอรัส ที่สำคัญปริมาณแคลเซียมก็สูงเช่นกัน ยิ่งถ้าหากนำมาทำแกงจืดใส่เต้าหู้ด้วยละก็ โหย แคลเซียมจัดเต็มสุด ๆ เลยล่ะจะบอกให้
- ผักตำลึง : มีปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัมต่อตำลึง 100 กรัม
- เต้าหู้ : มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม
น้ำพริกปลาร้า
ปลาร้าเป็นอาหารที่เกิดจากการนำปลาตัวเล็ก ๆ มาหมักรวมกันจึงทำให้มีแคลเซียมสูง แถมยังมีโปรตีน และวิตามินบี 2 อยู่เพียบ และรสชาติที่จัดจ้านไม่แพ้ใครทำให้อาหารไทยจานนี้เป็นเมนูที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพสุด ๆ เลยค่ะ
- ปลาร้า : มีปริมาณแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัมต่อปลาร้า 100 กรัม
- พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
- กระเทียม : มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม
- หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
น้ำพริกกุ้งเสียบ
น้ำพริกกุ้งเสียบเป็นอาหารประจำภาคใต้ที่แค่เพียงกุ้งเสียบอย่างเดียวก็มีปริมาณแคลเซียมสูงปรี๊ดแล้วล่ะค่ะ ยิ่งนำมาผสมกับกะปิย่างไฟหอม ๆ ที่เปี่ยมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ยิ่งทำให้น้ำพริกกุ้งเสียบนี้กลายเป็นเมนูเสริมแคลเซียมที่ดีอีกเมนูหนึ่งค่ะ
- กุ้งเสียบ : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งเสียบ 100 กรัม
- กะปิ : มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัมต่อกะปิ 100 กรัม
- พริกขี้หนู : มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
ยำมะม่วงปลากรอบ
รสชาติเปรี้ยวและเปรี้ยวจี๊ดจ๊าดของอาหารจานนี้ ขอบอกเลยว่าได้แคลเซียมไปเต็ม ๆ เพราะนอกจากแคลเซียมจากปลาตัวเล็กทอดกรอบ มะม่วง และกุ้งแห้งแล้ว วิตามินซีในน้ำมะนาวที่ใช้ในการปรุงแต่งรสชาติก็ยังช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นอีกด้วย
- มะม่วงดิบ : มีปริมาณแคลเซียม 14 มิลลิกรัมต่อมะม่วง 100 กรัม
- ปลาตัวเล็กทอดกรอบ : มีปริมาณแคลเซียม 860 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
- กุ้งแห้ง : มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม
- หอมแดง : มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ : มีปริมาณแคลเซียม 38 มิลลิกรัมต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม
นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นกุ้งฝอย หรือปลาข้าวสารทอดกรอบ ให้หลาย ๆ คนได้เลือกรับประทานกัน แต่ไม่ใช่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมกันจนลืมดื่มนมล่ะ เพราะนมเองแม้อาจจะมีแคลเซียมที่ไม่เทียบเท่ากับอาหารบางอย่างแต่ก็มีแร่ธาตุและวิตามินที่เราควรได้รับ ดื่มนมวันละแก้วควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมด้วย ขอบอกเลยว่าแจ่มกว่ากันเยอะเลย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
